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Ernährung des Sportlers
Große Unterschiede in der Ernährung des Sportlers zur normalen Ernährung
gibt es nicht. Es stellt sich nur die Frage, ob durch eine bestimmte
Ernährungsweise oder Zusatzstoffe die Leistungsfähigkeit gesteigert werden
kann.
Besondere Bedeutung in der Ernährung von Sportlern haben die
Kohlenhydrate, da aus ihnen Glykogen gebildet werden kann, aus welchem der
Muskel seine Energie gewinnt. Zur Optimierung der Glykogenvorräte ist es
deshalb sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr auf 55-60 % zu steigern. Einfache
Zucker (Traubenzucker, Haushaltszucker) füllen die Glycogenspeicher nicht so
gut wie komplexere Kohlenhydrate, die in allen Getreideprodukten (Brot,
Flocken, Reis, Teigwaren) enthalten sind. Diese haben außerdem den Vorteil,
dass sie reich an Mineralstoffen und Vitaminen sind. In nicht zu grober Form
bzw. als parboiled Reis (=> im Vergleich zu weißem Reis deutlich höherer
Vitamin- und Mineralstoffgehalt) sind diese auch in größeren Mengen gut
verträglich.
Durch eine einfache Berechnung kann gezeigt werden, dass bei Sportlern
eine normale Proteinzufuhr vollkommen ausreicht. Mit etwa 90 g Protein/Tag,
die in einer normalen Ernährung leicht erreicht werden (beim Sportler durch
die hohe Energieaufnahme sowieso), kann theoretisch in einem Jahr 40 kg
Muskelmasse gebildet werden. Eine zusätzliche Proteinzufuhr erscheint daher
sinnlos, auch wenn ein etwas erhöhter Bedarf bestehen sollte.
Schwerathleten, die im Vergleich zu Normalsportlern einen höheren Bedarf
haben, werden z.B. in Wettkampfzeiten 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg
Körpergewicht empfohlen. Ein deutliches Überschreiten geht z.T. mit einem
überhöhten Verzehr an Fleisch und Wurstwaren und damit Fetten und Purinen
einher. Diese können bei entsprechender Veranlagung das Auftreten von
erhöhten Blutfettwerten und Gicht begünstigen. Für die Nieren ist eine hohe
Proteinzufuhr auch nicht empfehlenswert, zumindest wenn schon eine
Schädigung vorliegt.
Bei Leistungsportlern wird z.T. eine schlechte Versorgung mit Magnesium
und Eisen gefunden, die leistungsmindernd wirken kann. Durch eine Bestimmung
der Konzentration dieser Elemente im Blut kann ein Mangel diagnostiziert
werden und mit einer entsprechenden Ernährung oder relativ preiswerten
Präparaten behoben werden. Der Vitaminbedarf ist bei Sportlern kaum erhöht.
Bei einer guten Ernährung ist deshalb eine zusätzliche Zufuhr nicht
notwendig. Da Multivitaminpräparate praktisch keine Nebenwirkungen besitzen,
relativ preiswert sind und bei Mangelzuständen nur von Nutzen sein können,
ist gegen eine Einnahme allerdings nicht viel einzuwenden.
Bei Wettkämpfen ist es günstig, die letzte (kohlenhydratreiche) Mahlzeit
mindestens 3 Stunden vorher einzunehmen, da die Verdauungsarbeit eher
hemmend auf die Leistungsfähigkeit wirkt. Dagegen wirkt sich ein
Flüssigkeitsmangel negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Die Zufuhr von
100 bis 200 ml einer nicht zu kalten Flüssigkeit mit einem ausgewogenen
Gehalt an Mineralstoffen und Kohlenhydraten ist daher während des
Wettkampfes oder Trainings alle 15 Minuten sinnvoll. Es ist dazu nicht
notwendig, sogenannte isotonische Getränke zu verwenden, da deren
Zusammensetzung häufig nicht den Anforderungen entspricht. Billiger und
besser ist es, einfach Fruchtsäfte zu verwenden, die mit einem
magnesiumreichen Mineralwasser (> 100 mg Mg/l) verdünnt (1:2 bis 1:5) und
evtl. mit Maltodextrin angereichert werden.
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